Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение, натоварва задната част на раменният мускул и в частност трапеца и ромбоидният. Основната и правилна техника на изпълнение е следната: хубаво застанете изправени с взета от куките щанга.
Ширината на ръцете ви не трябва да е голяма, за да акцентирате в рамената. Обхванете с палеца лоста и отуснете тежестта да падне върху пръстите на ръцете ви. След което, леко „счупете“ китки и започнете придърпването на щангата до нивото на вашите гърди. Движението е до тук. Както с издишването, така и с амплитудата!
- Издишвайте при всяко издърпване нагоре
- Поемайте въздух при спускане надолу
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете стабилно и плътно на пейката, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата. Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди.
Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта. Спускането трябва да е нивото на предната част на гърдите, образно казано, а изтласкването да не „заключва“ движението ви в горна точка. Това е пагубно за лактите и лакътната става! Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената и в средната зона.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете стабилно и плътно на пейката, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата. Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди.
Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта. Спускането трябва да е нивото на вашите устни, образно казано, а изтласкването да не „заключва“ движението ви в горна точка. Това е пагубно за лактите и лакътната става! Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената, в средната зона и задната част на рамената.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода, хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция.
Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел.
Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението и от седеж, но тогава дъмбелите почти ще докосват таза ви, тогава изнесете встрани и нагоре.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете стабилно с успоредни бедра на пода. Редувайки ръцете, изнасяйте до нивото на очите дъмбелите. На всяко изнасяне издишвайте. Спускането на тежестта наобратно, трябва да става контролирано.
Леко трябва да направите чупка в лактите, ръцете ви никога не трябва да са изпълнати в ставата. Китките леко ги вдайте навътре, така че да изолирате максимално движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с редуване на ръцете
- Можете да изпълните упражнението с две ръце едновременно
- Можете да изпълните упражнението с щанга, с подхват и така да изнесете.
- Можете да изпълните упражнението с щанга, в надхват и така да изнесете.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърбът й под почти 90 градуса. Оставете малко градуси и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите.
Те не са водоравни, а напротив. С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че горе да се направи една образно казано арка. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да стане малко под успоредното ниво.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен обхват – да спукате по-широко и встрани.
- Можете да изпълните упражнението с различни степени на ъгъл на лежанката.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете стабилно на пода. Хванете въжето и изнесете тялото много по-напред, за да създадете ход на макарата. Тя трябва да е вдигната на нивото на вашия ръст. Избутвайки чрез длани встрани от главата, разгъвайте чрез трицепсите.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна големина на въжетата или ръкохватки.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Изберете ръкохватка, защото вариантите с въже почти винаги се изпълняват погрешно и след време това ще бъде опасно за вашите лакътни стави. Застанете стабилно в позиция и застанете с вече опряни в торса лакти. Началната ви фаза е положението в което лакътнатите кости и предмишницата ви са успоредни с пода. От тук, чрез натиск идващ от самите трицепси разгънете не до долу, а до максимално съкращаване на трицепсовият мускул.
Избутвайте не с ръцете си и дланите, а с трицепсите си, като издишвате ритмично. Поемайте въдух нагоре, по пътя, докато отново ръката ви не стане успоредна с пода. Това е точката в която държите трицепса под напрежение.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различни типове въжета или ръкохватки.