Как да изпълним това фитнес упражнение?
Хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, която е под наклон, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна ширина на спускане
- Можете да изпълните упражнението с различна амплитуда на избутване
- Можете да изпълните упражнението с различен ъгъл на дръжката на дъмбела спрямо пода
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете с плътно опрян на пейката гръб. Застанете стабилна на лежанката. Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва: средната, вътрешната или външната.
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста над зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете с плътно опрян на пейката гръб. Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата. Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва: средната, вътрешната или външната.
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста през зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение е за напреднали фитнес любители и хора, които имат наистина добър баланс. Захванете страниците на лежанката, изпънете бедрата перпендикулярно на пода и започнете с повдигане на таза и с контра щпиц в пръстите на ходилата, да „докосвате“ нагоре въображаема финална точка … съкращавайки долната част на коремната преса, избутвайки нагоре.
Правете кратки почивки във фаза контракция, оповавайки се на баланса, който сте създали с тялото върху пейката на лежанката. В движението надолу, не докосвайте седалището и отново направете повдигане. По този начин, през цялата работна серия ще държите натоварването в коремните мускули.
- Издишвайте при всяко движение нагоре с бедрата
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението и леко сгънати бедра. Малко по-лесният вариант за Вас е този.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение е за напреднали фитнес любители и хора, които имат баланс. Захванете с подхват лоста, сгънете в коляното (това е по-лесната форма на изпълнение) и повдигайте с издишване бедрата, но съкращавайки коремната мускулатура.
Подобно на обратните преси, с коремно дишане осигурявате тази правилна техника, с нищо друго. Не се набирайте или люлейте, а тренирайте долната част на пресата така, както никога досега.
- Издишвайте при всяко повдигане на бедрата
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението и леко сгънати бедра. Малко по-лесният вариант за Вас е този.
Как да изпълним това кардио упражнение?
Бягащата пътека е е кардио уред, който стационарно е поставен върху надеждна подова настилка. Бягащите пътеки не са само за бягане – с цифров дисплей всъщност, всеки потребител сам дозира от една страна скоростта на предвижване на лентата по платформата, от друга – наклона на самата пътека – обикновено той достига максимална скала 15-20 градуса.
Бягащата пътека има амортисьори, което я прави отличен кардио уред за хора със ставни проблеми. Бягащата пътека има две перила – ляво и дясно, което е полза за хората, които не умят да пазат баланс. Или казано иначе, използвайки бягаща пътека, вие просто трябва да:
- Дишате ритмично и дълбоко
- Сте концентрирани по време на кардио сесията
Бягащата пътека няма за цел да измори бедрата ви, тъй като засяга основна тази мускулна група. Бягащата пътека има за цел да оптимизира кръвообръщението ви, да тренира сърдечния ритъм и сърцето и чрез пътека, да вкарате в системата повече кислород.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете преди ползване на кардио уреда, дали е в техническа изправност.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху натоварването
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените минути натоварване
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате по-висока скорост
- Можете да използвате по-различен наклон
- Можете да периодизирате интервалите натоварване (HIIT)
- Можете да използвате тежести
Примерни варианти за изпълнение на кардио тренировка на бягаща пътека
Те са:
- Активно тичане
- Бързо ходене (вървене по платформата)
- Активно тичане в комбинация с бързо ходене
Винаги първите няколко минути нека бъдат за загряване на цялото тяло и фокус върху предстоящата работа, а последните, за отпускане и разтоварване. Т.е. не се качвайте изведнъж и не сличайте рязко от бягащата пътека!
Как да изпълним това кардио упражнение?
Избирайте преди всичко велоергометър с удобна и мека седалка. Специално за мъжете, твърдите повърхности и неудобни отливки на седалките натоварват излишно простатата. По-дългите сесии на колело доказват това негативно последствие и е описано всичко това в по-новите журнали по аеробика и производство на модерни и уелнес дизайни на седалките за колелета. Дори и пистовите такива.
При хората с по-едри бедра и надномерно тегло, неудобната седалка може пък да предизвика триене между кожата, от вътрешната страна на бедрата. Затова удобството ви е приоритет, дори и това да коства целия избор на оборудване за конкретна фитнес зала.
След като седнете удобно на колелото, се уверете, че краката ви стоят без напрежение в колянната става. Ако изпитвате такова неудобство, вдигнете и корегирайте височината на седалката от шиша. Разбира се и обратното – ако стъпалата ви едвам докосват педалите, свалете.
Ходилото ви, трябва удобно да влезе в педала, който често е с ремък. Възглавничката на ходилото ви е тази, който трябва да усети допира с педала. И това е правилната ви позиция. Чрез натиск в тази зона и при добра височина на седалката (с оглед на горните ми насоки) вие ще педалирате правилно на велоергометъра!
Хванете рогата на колелото така, че да не изпитвате натоварване в кръста. Той не трябва да е извит, не трябва да гледате надолу, а нагоре. Заемете правилна и всъшност нормална извивка на врата, такава, че да гарантира отличен белодробен газообмен по време на кардиото, чрез което всъщност правилно тренирате и сърдечно-съдовата система. Дишайте ритмично и не накъсвайте поемането и издишването на въздуха. При нужда – пийте вода. Хидратацията е задължителна, във всеки един момент на физиологична ваща нужда. Следвайте и тези 2 важни уаказания:
- Дишате ритмично и дълбоко
- Бъдете концентрирани по време на кардио сесията
Велоергометъра е като цяло най-жалещ ви от към физически усилия кардио уред. При положение че правилно педалирате, чрез възглавничката на стъпалата си, натоварването трябва да засяга единствено външаната част на бедрата ви и предната част в зоната на Vastus-ите.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете преди ползване на кардио уреда, дали е в техническа изправност.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху натоварването
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените минути натоварване
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате по-висока скорост
- Можете да използвате по-различен наклон на седалката
- Можете да периодизирате интервалите натоварване (HIIT)
- Можете да използвате тежести в глезените
Примерни варианти за изпълнение на кардио тренировка на бягаща пътека
Те са:
- Активно педалиране
- Плавно педалиране
- Активно педалиране в комбинация с бързо до плавно педалиране
Разбира се, колелото е приложимо и най-правилното решение за всички трениращи, които усещат проблеми и с вестибуларния апарат. В противен случай, ако желаете повече натоварване, насочете се към бягаща пътека или кростренажор.