Как да изпълним това фитнес упражнение?
Хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, която е под наклон, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна ширина на спускане
- Можете да изпълните упражнението с различна амплитуда на избутване
- Можете да изпълните упражнението с различен ъгъл на дръжката на дъмбела спрямо пода
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете с плътно опрян на пейката гръб. Застанете стабилна на лежанката. Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва: средната, вътрешната или външната.
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста над зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете с плътно опрян на пейката гръб. Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата. Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва: средната, вътрешната или външната.
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста през зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
КАК ДА ИЗПЪЛНИМ ТОВА ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЕ?
Трапецът не е мускулна група, която е желателно да се пропуска в рамките на тренировката. За жените и дамите е добре това упражнение да присъства с по-малко работни серии, но да го има в техните програми. За мъжете, спокойно могат да го добавят в програмите си при тренировка за гръб, рамена или като цяло в тренировките за горна част на тялото.
Трябва да стоите прави и стабилно. Захванете дъмбелите така, че да стои встрани от вас. Леко наклонете главата напред, за да може, чрез издишване, да повдигнете тежестта нагоре. Ръцете са ви само куки – не стискайте лоста, не прехвърляйте натоварването в предмишниците си.
- Издишвайте при всяко повдигане
- Поемайте въздух при спускане на лоста и тежестта
Не насичайте движението! За около 1 секунда повдигате, за около 1 секунда спускате. Никъде в движението не правете паузи. Така ще оползотворите цялата му амплитуда.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
ВАЖНИ НАСОКИ
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
ВАРИАЦИИ
- Можете да изпълните упражнението с дъмбели пред тялото.
- Можете да изпълните упражнението с дъмбели по-назад от тялото.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Трапецът не е мускулна група, която е желателно да се пропуска в рамките на тренировката. За жените и дамите е добре това упражнение да присъства с по-малко работни серии, но да го има в техните програми. За мъжете, спокойно могат да го добавят в програмите си при тренировка за гръб, рамена или като цяло в тренировките за горна част на тялото.
Трябва да стоите прави и стабилно. Захванете лоста с тежести с хват, равен на ширината на рамената ви. Леко наклонете главата напред, за да може, чрез издишване, да повдигнете тежестта нагоре. Ръцете са ви само куки – не стискайте лоста, не прехвърляйте натоварването в предмишниците си.
- Издишвайте при всяко повдигане
- Поемайте въздух при спускане на лоста и тежестта
Не насичайте движението! За около 1 секунда повдигате, за около 1 секунда спускате. Никъде в движението не правете паузи. Така ще оползотворите цялата му амплитуда.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с тесен хват на щангата.
- Можете да изпълните упражнението с по-широк хват на щангата.
- Можете да изпълните упражнението и на машина (Смит машина).
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Тук, акцентът ви е долна част на коремната преса. Застанете стабилно на пейката. Ръцете ви здраво да са захванали опора. Пръстите на краката ви да са в контра шпиц положение. Повдигайте назад с коремното дишане.
- Издишвайте при всяко повдигане на бедрата назад и нагоре
- Поемайте въздух, когато спускате бедрата надолу.
Избутвайте краката до ниво, в което е показано на самата картинка – не отлепяйте кръста от лежанката или пода, върху който се намирате.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението и на Шведска стена.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение е за напреднали фитнес любители и хора, които имат баланс. Захванете с подхват лоста, сгънете в коляното (това е по-лесната форма на изпълнение) и повдигайте с издишване бедрата, но съкращавайки коремната мускулатура.
Подобно на обратните преси, с коремно дишане осигурявате тази правилна техника, с нищо друго. Не се набирайте или люлейте, а тренирайте долната част на пресата така, както никога досега.
- Издишвайте при всяко повдигане на бедрата
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението и леко сгънати бедра. Малко по-лесният вариант за Вас е този.