Как да изпълним това кардио упражнение?
Бягащата пътека е е кардио уред, който стационарно е поставен върху надеждна подова настилка. Бягащите пътеки не са само за бягане – с цифров дисплей всъщност, всеки потребител сам дозира от една страна скоростта на предвижване на лентата по платформата, от друга – наклона на самата пътека – обикновено той достига максимална скала 15-20 градуса.
Бягащата пътека има амортисьори, което я прави отличен кардио уред за хора със ставни проблеми. Бягащата пътека има две перила – ляво и дясно, което е полза за хората, които не умят да пазат баланс. Или казано иначе, използвайки бягаща пътека, вие просто трябва да:
- Дишате ритмично и дълбоко
- Сте концентрирани по време на кардио сесията
Бягащата пътека няма за цел да измори бедрата ви, тъй като засяга основна тази мускулна група. Бягащата пътека има за цел да оптимизира кръвообръщението ви, да тренира сърдечния ритъм и сърцето и чрез пътека, да вкарате в системата повече кислород.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете преди ползване на кардио уреда, дали е в техническа изправност.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху натоварването
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените минути натоварване
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате по-висока скорост
- Можете да използвате по-различен наклон
- Можете да периодизирате интервалите натоварване (HIIT)
- Можете да използвате тежести
Примерни варианти за изпълнение на кардио тренировка на бягаща пътека
Те са:
- Активно тичане
- Бързо ходене (вървене по платформата)
- Активно тичане в комбинация с бързо ходене
Винаги първите няколко минути нека бъдат за загряване на цялото тяло и фокус върху предстоящата работа, а последните, за отпускане и разтоварване. Т.е. не се качвайте изведнъж и не сличайте рязко от бягащата пътека!
Как да изпълним това кардио упражнение?
Избирайте преди всичко велоергометър с удобна и мека седалка. Специално за мъжете, твърдите повърхности и неудобни отливки на седалките натоварват излишно простатата. По-дългите сесии на колело доказват това негативно последствие и е описано всичко това в по-новите журнали по аеробика и производство на модерни и уелнес дизайни на седалките за колелета. Дори и пистовите такива.
При хората с по-едри бедра и надномерно тегло, неудобната седалка може пък да предизвика триене между кожата, от вътрешната страна на бедрата. Затова удобството ви е приоритет, дори и това да коства целия избор на оборудване за конкретна фитнес зала.
След като седнете удобно на колелото, се уверете, че краката ви стоят без напрежение в колянната става. Ако изпитвате такова неудобство, вдигнете и корегирайте височината на седалката от шиша. Разбира се и обратното – ако стъпалата ви едвам докосват педалите, свалете.
Ходилото ви, трябва удобно да влезе в педала, който често е с ремък. Възглавничката на ходилото ви е тази, който трябва да усети допира с педала. И това е правилната ви позиция. Чрез натиск в тази зона и при добра височина на седалката (с оглед на горните ми насоки) вие ще педалирате правилно на велоергометъра!
Хванете рогата на колелото така, че да не изпитвате натоварване в кръста. Той не трябва да е извит, не трябва да гледате надолу, а нагоре. Заемете правилна и всъшност нормална извивка на врата, такава, че да гарантира отличен белодробен газообмен по време на кардиото, чрез което всъщност правилно тренирате и сърдечно-съдовата система. Дишайте ритмично и не накъсвайте поемането и издишването на въздуха. При нужда – пийте вода. Хидратацията е задължителна, във всеки един момент на физиологична ваща нужда. Следвайте и тези 2 важни уаказания:
- Дишате ритмично и дълбоко
- Бъдете концентрирани по време на кардио сесията
Велоергометъра е като цяло най-жалещ ви от към физически усилия кардио уред. При положение че правилно педалирате, чрез възглавничката на стъпалата си, натоварването трябва да засяга единствено външаната част на бедрата ви и предната част в зоната на Vastus-ите.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете преди ползване на кардио уреда, дали е в техническа изправност.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху натоварването
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените минути натоварване
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате по-висока скорост
- Можете да използвате по-различен наклон на седалката
- Можете да периодизирате интервалите натоварване (HIIT)
- Можете да използвате тежести в глезените
Примерни варианти за изпълнение на кардио тренировка на бягаща пътека
Те са:
- Активно педалиране
- Плавно педалиране
- Активно педалиране в комбинация с бързо до плавно педалиране
Разбира се, колелото е приложимо и най-правилното решение за всички трениращи, които усещат проблеми и с вестибуларния апарат. В противен случай, ако желаете повече натоварване, насочете се към бягаща пътека или кростренажор.
Как да изпълним това кардио упражнение?
Кространажорът е статичен кардио уред. Има хубава и стабилна опора. 2 броя ръкохватки и педалираща лостова система, която е свързана с ръкохватките така, че при всяко натискане напред, се създава и ход за натоварване и от бедрата. Заради тази си своя уникалност, кардио уреда кростренажор натоварва цялото тяло комплексно.
Всеки мах напред, осъществен чрез ръцете, създава както казахме възможност и чрез напад от бедрата, да се завърти целия маховик на машината. Редувайки ръцете и след това бедрата, се оформя едно константно напрежение и натоварване, което натоварва както дихателната система (упражненията на кростренажор могат да подобрят белодробния обмен) така и почти целия опорно-двигателен апарат.
Кростренажорите имат различна специфика. Например, някои кростренажори и техните ръкохватки имат различни форми (някои автори ги наричат “рогата” на кростренажора), които когато се обхванат с ръце, натоварват повече или по-малко други части от тялото. Има машини, които позволяват само да се опрат ръцете на подложка, без да се ръкомаха с ръце. Втори, разполагат с място на захват успоредно на тялото и отпред тялото.
Всички тези специфики изграждат наистина едно кардио разнообразие в уесетените ползи на всеки уред. Т.е. ако желаете максимално натоварване от тренировка с кростренажор, изберете този, който има дълги “рога”, захванете ги максимално високо, а петите ви да са на платформи с голяма дължина. Така можете отделно да премествате вашето стъпало и да натоварвате различни части не бедрените мускули – можете да усетите натоварване близо до “капката” на бедрата, в по-срединната зона или високо горе, до таза.
Най-важното правилно, при кардио тренировка с кростренажор е да не отлепяте петата от платформата! Независимо, дали встъпвате в тренировката, използвайки кростренажор за цялостно загряване или правите финално кардио, с цел горене на мазнини, неотлепването на петата ви от платформата, гарантира и запазва цялото натоварване от първата до последната секунда на вашия сет от занимания.
Ако отлепвате петата на всеки ход напред, минимум 1/2 от планираното натоварване ще изчезне. Защо ли? Защото целият замах на бедрото ви, трябва да поеме както вашата собствена тежест, тази на трупа ви, така и степента, на която кростренажора е поставен (степента на трудност – обикновено, това е скала, която позволява да се регулира натоварването).
Следвайте и тези 2 важни уаказания:
- Дишате ритмично и дълбоко
- Бъдете концентрирани по време на кардио сесията
Кростренажор можете да ползвате както за цялостно загряване в началото на фитнес тренировки, така и накрая, като модел характерен за монотонно кардио. Интервално кардио с кростренажор можете да правите също, но в отделен ден от тренировъчния ви сплит.
ВНИМАНИЕ: моля – проверете преди ползване на кардио уреда, дали е в техническа изправност.
Важни насоки
- Дръжте непрекъснато фокуса върху натоварването
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените минути натоварване
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате по-висока скорост
- Можете да използвате по-различен тип „рога“ и вид маховик
- Можете да периодизирате интервалите натоварване (HIIT)
- Можете да използвате тежести в глезените и китките