Как да изпълним това фитнес упражнение?
Изолращото движение разгъване на скрипец с една ръка е чудесен вариант за завършек на една трицепсова тренировка. Извъртете така тялото си, че разгъването на трицепсите да идва от самият мускул, а не от лакътната става. За целта, „счупете“ китка, а ръкохватката да „пада“ само върху пръстите на ръката ви, не върху дланта. С издишване разгъвате почти до заключване на ставата. А пътят назад е до успоредно положение на лакътната кост с пода.
Препоръчвам ходилата да са ви в позиция „2 без 10“. Леко присвити колена и много концентрация, преплетена с желание. Това е.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна позиция на тялото, спрямо самата машина.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Кик бек или ритник, това упражнение ще засегне и трите ви глави на трицепса. Основно и базово движение за оформяне на целият мускул. Застанете стабилно, с упоредни ходила на пода. Наведете торса почти до водоравен наклон. Изнесете лактите нагоре, но плътно до тялото. Височината на лактите ви трябва да е точно толкова високо, че в отпуснато положение раменна с лакътна кост трябва да образува перпендикуляр. Само така ще осигурите напрежение в горната част на трицепса, но и в трите му глави.
Избутвайки тежестта, не разгъвайте до край. Тук заключвате ставата. И заради този факт, водещ пръст в движението е вашето кутре. Двете гири от точка А в точка Б се раздалечиват. Издишвайте при ритник назад о нагоре. Поемайте въздух в обратната посока.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да използвате различни наклони на самия торс, спрямо пода.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение е смесица между кик бек и френските преси с лост. Използвайте техниката на стойка и правилата на стойката, както при френските преси с лост, а приложете техниката на избутване при кик бека. Т.е. застанете удобно на пейката, с кръст, плътно опрян. Петите на стъпалата ви опрени в пода. Захванете лоста така, че палеца да го обгръща.
Спускайте дъмбелите на 2 см встрани челото, лактите перпендикулярни на пода. Спускането се осъществява чрез поемане на въздух и малко преди да докоснете челото си, с издишване избутвайте нагоре. Основно чрез натиск на трицепсите, не чрез дланите на ръцете. Не заключвайте в горна точка, а веднага спуснете надолу.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
- Можете да изпълнявате упражнението и върху различни наклони и ъгли на пейката.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете удобно на пейка. Тук използвате хвата на двете ръце, дъмбела пада върху тях. Спускайте плавно назад зад главата. Чрез дланите бутайте нагоре, така изолирвате стискане и натоварване в китките.
Тук също не заключвайте лактите, а при спускане гледайте лакътна и раменна кости да сключват прав ъгъл. Поемате вуздух надолу в движението и връзката мозък-мускул тук е съществено важна.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна височина на разгъване.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете удобно на ръба на лежанката. Хванете единият й край здраво. Другата ръка е зад вашата глава, а гирата не трябва да се вижда, когато сте пред огледало. Или вашето теме е ориентир от къде започва движението. Когато избутвате с издишване нагоре, водещ пръст е кутрето ви.
То трябва винаги да сочи нагоре. По този начин самата гира не промена своата позиция в пространството. Тя върви в една равнина. Тук също не заключвайте лактите, а при спускане гледайте лакътна и раменна кости да сключват прав ъгъл. Поемате вуздух надолу в движението и връзката мозък-мускул тук е съществено важна.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна височина на разгъване – пълно или частично.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Подобно на избутването на щанга от тилен лег при гърди, тук просто захващате лоста много по-тясно. Иначе – позицията на ходилата, кръста и т.н. са 1:1 както при техниката на избутване от лег за гърди.
Тук, просто спукате тежестта до долу. До самите ви гърди. Лактите ще бъдат в това положение максимално до тялото и чрез трицепсите избутвайте нагоре. Ще оформите нещо като дъга в амплитудата, защото пряко нагоре, просто да избутвате тежестта, е твърде неестествено като ход на движение, а и ще натовари лактите и китките ви.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете удобно на пейката, с кръст, плътно опрян. Петите на стъпалата ви опрени в пода. Захванете лоста така, че палеца да го обгръща.
Счупете китки, за да може тежестта да „падне“ върху пръстите ви. Отпускайте лоста на 2 пръста над челото, лактите перпендикулярни на пода. Спускането се осъществява чрез поемане на въздух и малко преди да докоснете челото си, с издишване избутвайте нагоре. Основно чрез натиск на трицепсите, не чрез дланите на ръцете. Не заключвайте в горна точка, а веднага спуснете надолу.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с крив (EZ) лост, прав лост или с дъмбели.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете на ръба на пейката. Разтворете под 90 градуса бедрата. Облегнете с лакът раменната кост от вътрешната страна на бедрото. „Счупете“ китката още сега. Вижте изходната точка. Ръката е разгъната до край. Предмишницата трябва да е успоредна на дясното бедро (в случая, след това редувате ръцете). Водещ пръст в движението е кутрето.
Тежестта пада върху пръстите, а не върху дланта ми. Следователно, в концентрична фаза издишвате, сгъвате и изцеждате по единствения правилен и даващ резултат начин. В екцентричната фаза на движението спускайте контролирано и бавно. Преодоляването на мъртва точка е най-важниет момент тук. Затова запазете техниката, а смъкнете тежестта
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с известна ротация.