Как да изпълним това фитнес упражнение?
Захванете лоста на ширината на рамената с надхват. Петите и ходилата плътно опрени към настилката. С поглед напред и издишване, чрез изолиран кръст и гръб, започнете издигането на тежестта.
В горна точка, не заключвайте в кръста, поемете въздух и спуснете надолу в движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – надхват, подхват или комбиниран.
- Можете да изпълните упражнението с разлчна амплитуда – частична мъртва тяга (без мъртва точка).
- Можете да изпълните упражнението без приклякване (както е във видео материала).
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнение се изпълнява с подхват и надхват. Масообразуващо и базово фитнес упражнение. Направете ъгъл между торса ви и пода не по-малък от 45 до максимум 70 градуса. Ширината на хвата ви да е равна на ширината на собствените ви рамена.
Плъзгайте придърпвайки лоста покрай предната част на бедрата. Лактикте максимално изнесени встрани, за да усетите хубаво и плътно натоварване във външната долна част на гърба. При съкращение, издишвайте.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна ширина на хвата.
- Можете да изпълните упражнението с надхват или подхват.
- Можете да изпълните упражнението с различен наклон на торса спрямо пода.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Трябва да изберете удобна за ползване пейка и стойка. Наместете така позицията на ограничителя, че при спускане, да не усещате разтежение в задната част на вашите бедра. Това е сигурен показател, че по този начин изпълнено упражнението, ще засегне изправячите на гръбначния стълб, а не седалище и бедра.
Приберете ръцете пред гърдите, спуснете плавно, поемайки въздух. С издишване, постепенно, използвайки мускулите на гърба, изправете, без да заключвате кръста в горна точка.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна дълбочина на спускане.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Оставете колянната става, да не е заключена. Но така запазете вшата стойка, че да избутвате нагоре цялото тяло (а и добавената тежест върху него) с издишване, чрез пръстите на ходилата ви.
Избутвайте нагоре, до пълна контракция. Надолу в движението, разгънете до лек стречинг дори. Това означава, че между петите и пода, трябва да има пространство.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различни степени на разтваряне или прибиране на пръстите на краката – с цел акцент върху вътрешна, средна или външна зона на прасеца.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Суму клекът е със подобна техника на изпълнение както при клека с щанга. Разликата е в позицията на ходилата ви, те са встрани, за да промени това позицията на целите ви бедра.
Спуснете с поемане на въздух. Нагоре в движението, съкращавайте повече чрез седалищите и вътрешната част на предните бедрени мускули.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с шанга зад врат или дъмбел, както е тук.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Това упражнението малко имитира действието на Римската мъртва тяга с дъмбели, но не съвсем. Спуснете дъмбела напред така, че да образувате ясно с позицията на тялото си буквата „П“. Едното рамо на „буквата“ са бедрата ви – изпънати, второто рамо са ръцете ви – изпънати.
Чрез мускулно съкращение на задните бедра, изправете нагоре, издишвайки.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различна степен на спускане – частично, пълно и т.н.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Използвайте 1:1 техниката на клекове както при упражнението с щанга. Но, за разлика от него, тук използвате въже – стабилизатор за координацията и тялото ви.
Така изпълнено упражнението, може да ви даде повече фокус върху предната част на бедрата, седалището и задната част не бедрените мускули. Разгъвайте чрез издишване, до непълно заключване на колянната става.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен стъпален разкрач – успоредни стъпала, прибрани или разтворени.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете удобно и направете контра шпиц в ходилото, за да изолирате веднага задната част на бедрените мускули. Тук разгъвате до до край, чрез издишване.
Спускайте надолу по-плавно, за да усетите разтягане, а и за да поемете въздух.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен разкрач на стъпалата – успоредни, разтворени или прибрани.