Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете на пейката в нейният край. Лактите са опрени до торса, със „счупени“ китки държите ръкохватките и с издишване нагоре привеждате ръцете, чуквайки леко гирата горната част на гърдите ви. Спускането на гирата е съпроводено с поемане на въздух.
Не разгъвайте до долу и не почивайте в тази точка. Не люлейте тялото, не се извивайте с цената на повдигане на тази тежест – просто сте надценили възможнстите си и веднага хванете 30 % по-леки гири.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен Ваш наклон – изправени, от полулег (както е във видео материала).
- Можете да изпълните упражнението с длани към Вас или напред.
- Можете да редувате ръцете.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Абсолютно същата техника както при правата щанга, но тук лостът е „крив“, т.нар. ЕZ лост. Това позволява по-различно „счупване“ на китката, но нека го има, както и това променя удара на натоварването.
Подпрете лактите успоредни един с друг и погледа да е напред, а не към мускулите ви, защото така ще извиете трахеята от естествената й позиция. Сгъвайте и тук особено, можете за малко повече от секунда да задържате и изцеждате мускула в точка Б на движението. Не разгъвайте до край!
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с прав лост, EZ щанга или дъмбели.
- Можете да използвате различни ъгли на пейката.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Хванете лоста малкo над ширината на собсвтените ви рамене. Извийте китките – „счупете“ ги. И така задръжте в тази позиция до последното ви повторение. Изолирайте гърба, изпъчвайки леко торса напред.
Сгънете щангата с издишване и експлозивна сила. Задръжте за част от секундата в горна точка и върнете 2 пъти по-бавно лоста в изходна позция, без да отпуснете, спускайки тежестта. Винаги дръжте мускула под напрежение.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Застанете с гръб към макарата на машината, за да може проволката да минава под чатала. Счупете китки, както е показано на картинката. Така максимално изолирате бицепсите и никога няма да участват предмишните ви в движенията при всички упражнение за бицепси.
Сгъвайте до горе, като не спускате до края. Издишвайте на всяко съкращение нагоре в движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различни ръкохватки или въже.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Направете лека свивка в бедрата. Торса ви трябва да е изправен. Можете да изберете права, крива ръкохватка или мнохо по-широк лост.
В подхват или надхват, започнете придърпване в посока пъпа ви. Лактите трябва да са успоредни на пода, китките максимално вдадени една към друга (ако използвате V-ръкохватка) или вдадени нагоре или надолу (ако използвате прав лост-дръжка). По точи начин, използвайки силата на контракцията на гърба, придърпвайте чрез издишване.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различни ръкохватки – права, V- образна, права къса, права дълга.
- Можете да изпълните упражнението в надхват или подхват.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Изолирайте тялото си, като изведете опорното бедро встрани. Ако това е лявото ви бедро, дясната ръка подпрете на пейката, като тя не е заключена в лакътната става. Ръката държач на тежестта се движи до тялото.
Спуснете дъмбела надолу, хубаво разгърнете гърба. Чрез издишване придърпвайте нагоре в рамките на една и съща равнина дъмбела.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с успоредно на тялото дъмбел (както е на видео материала).
- Можете да изпълните упражнението с перпендикулярно на тялото дъмбел.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Започнете придърпването, когато сте убедени, че кръста ви е изолиран, погледа ви право напред – не изпъчвайте прекалено много торса и не се отпускайте прекалено много назад.
Придърпването осъществете чрез натиск за сметка на гърба. Ръцете са ви като куки, затова не стискайте. Леко трябва да усетите допир в предната част, малко над ключиците, от лоста, което е вашето крайно положение. Поемете дълбоко въздух нагоре, като не трябва да отпуснете тежестта, а да държите натоварването. Това става възможно, когато не разгъвате до край лакътната става.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с различен хват – тесен, оптимален или широк.
- Можете да изпълните упражнението с надхват ии подхват.
Как да изпълним това фитнес упражнение?
Захванете Т щангата с права, V-образна ръкохватка или късо въже. Ръцете са просто куки, върху чийто пръсти трябва да „падне“ тежестта. Издърпвайте към корема, издишвайки.
Спускайки надолу, осигурете плавно разгъване на гърба. Почти до максимум, когато разгърнете латисимусите е ред отново чрез издишване, да съкратите. Лактите дръжте максимално назад, за да осигурите по-голяма амплитуда в движението.
- Издишвайте при всяко избутване
- Поемайте въздух при спускане
ВНИМАНИЕ: моля – проверете за всички тези детайли във видео галерията на сайта.
Важни насоки
- Дръжте непресъснато фокуса върху движението
- Не нарушавайте връзката мозък-мускул
- Изпълнявайте посочените повторения в програмата си
- Не правете излишни други движения
Вариации
- Можете да изпълните упражнението с щанга и ръкохватка.
- Можете да изпълните упражнението на машина.